給大家介紹一組拉伸腘繩肌、增加腿后側(cè)柔韌性，有助于下豎叉的瑜伽序列。

自已可以先做幾組拜日熱身。下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

1、手抓腳趾前屈式

雙腳分開與骨盆同寬，腳掌均勻壓實(shí)地面，雙腿收緊上提，骨盆端正；吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)向前向下折疊，食指勾大腳趾；伸直手臂；吸氣時(shí)抬頭挺胸、拉長(zhǎng)身體前側(cè)、凹背，雙手抓大腳趾；呼氣時(shí)，大腿前側(cè)收緊上提，大腿后側(cè)向臀部的方向延展，送坐骨向上。配合呼吸完成3~5組。

做出手和大腳趾的對(duì)抗。通過(guò)對(duì)抗找到脊柱延展大腿前側(cè)向上提，腿后側(cè)飽滿延展的感覺(jué)，也可以靠墻練習(xí)。

2、加強(qiáng)側(cè)伸展式

山式站在墊子的前端，左腳向后撤一大步，調(diào)整骨盆端正；雙手扶髖，手肘向后夾，提胸腔向上；呼氣時(shí)拎著胸腔，拉長(zhǎng)身體前側(cè)向前向下折疊，雙手放在腳兩側(cè)；每次吸氣時(shí)延展脊柱，每次呼氣時(shí)右腿后側(cè)向臀的方向延展，右臀向上抬，向后送；配合呼吸完成3~5組換反側(cè)。

前腿后側(cè)延展，抬臀部向上向后的力來(lái)自腿前側(cè)的收緊上提；腿前側(cè)收緊上提的同時(shí)，后側(cè)腳后跟向下踩，尤其是腳后跟外側(cè)。

3、下犬式

在上一步的基礎(chǔ)上，雙手放在腳兩側(cè)，雙腳向后走到下犬式。

雙手推地推背，重心移到雙腿上；掂腳尖，腳掌垂直地面，大腿前側(cè)向上提向后推；腿后側(cè)延展，坐骨向上送；保持著坐骨的高度，腿后側(cè)的延展，嘗試著拎著坐骨，腳后跟落地，在自己的幅度保持5~8組呼吸；每次呼氣時(shí)腿前側(cè)收緊上提向后推，每次吸氣時(shí)拎坐骨向上。

不要急著腳后跟落地，更不要在腳后跟落地時(shí)把骨盆向下拽，維持住腿后側(cè)的延展和坐骨的高度，在這個(gè)基礎(chǔ)上小心的落腳后跟。

4、仰臥手抓大腳趾

仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬；彎曲右膝，伸展帶套在右腳掌上，雙手抓伸展帶，伸直右腿；每次吸氣時(shí)延展腿后側(cè)，每次呼氣時(shí)大腿前側(cè)向后推；配合呼吸完成5~8組。

拉伸腿后側(cè)最好的動(dòng)作沒(méi)有之一。大腿前側(cè)向后推，讓雙坐骨在一條線上是這個(gè)體式最關(guān)鍵的一個(gè)點(diǎn)，也可以借助伸展帶找到這個(gè)力，下方大腳趾球向外蹬，把上方腿后側(cè)向后拉。

5、坐立前屈

起身，坐在墊子上，雙腿伸直，雙腳并攏；骨盆端正，脊柱延展；吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣拉長(zhǎng)身體前側(cè)腹部找大腿，前屈到自己的幅度保持；配合呼吸，每次吸氣時(shí)延展身體前側(cè)，每次呼氣時(shí)收緊大腿前側(cè)，大腿前側(cè)向下推向大腿后側(cè)；保持5~8組呼吸。

大家在編排體式或者自我練習(xí)的時(shí)候，盡量以坐立前屈這種左右對(duì)稱的體式結(jié)束。

不知道大家發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，腿后側(cè)能夠得到充分延展的秘密其實(shí)在腿前側(cè)。腿前側(cè)收得越多、向上提得越多，向后推得越多，腿后側(cè)的延展就越多。腿前側(cè)的一系列動(dòng)作，其實(shí)是為腿后的的延展創(chuàng)造空間，前側(cè)的發(fā)力和后側(cè)的延展是同時(shí)發(fā)生的，這不僅是拉伸腿后側(cè)的秘密，也是大腿前側(cè)不會(huì)越練越突出，使腿變得粗壯的秘密。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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