想要擁有倒三角體型，必須加寬背部。你的背部肌肉，極大地改變了從后面看的外觀。但是即使你刻苦訓(xùn)練，有些人的背部似乎永遠(yuǎn)不會(huì)變得太寬這是一個(gè)以科學(xué)研究為依據(jù)，為你提供練寬背部的建議的視頻。

與練寬背部相關(guān)的三塊肌肉

背部的寬度主要由三塊肌肉決定：背闊肌、大圓肌、小圓肌。

然而，小圓肌是一種非常小的肌肉，稱為肩袖。

大圓肌與背闊肌具有相同的作用，因此我們可以把加寬背部，視為加強(qiáng)背闊肌。

在背部訓(xùn)練中有兩個(gè)角度：垂直拉與水平拉。

背部張開最強(qiáng)烈的是通過垂直拉動(dòng)激活，而不是像劃船這樣的水平拉動(dòng)。

背闊肌有分為上下兩部分嗎？

背闊肌由于纖維走向的不同，通常分為上下兩個(gè)部分進(jìn)行訓(xùn)練。常見的運(yùn)動(dòng)是通過收攏腋窩來激活下部，比如坐姿劃船或反手劃船，因此，理論上可以進(jìn)行不同的訓(xùn)練，但幾乎沒有科學(xué)文獻(xiàn)或肌電圖分析支持這一點(diǎn)。

通俗地說，我們可以看到背闊肌的肌肉纖維從腋下向脊柱擴(kuò)散，因此腋下肌肉纖維密集，但脊柱附近的密度相對(duì)較低，所以上部自然更容易生長(zhǎng)。另外，由于下半身脂肪較多，因此很難練出線條也就不足為奇了。

鑒于 2013 年對(duì)背闊肌的一項(xiàng)科學(xué)研究表明，水平面上的屈曲同時(shí)涉及背闊肌上部和下部肌肉，因此無論什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作，肌肉的活動(dòng)恐怕都沒有很大的差別。而很多被認(rèn)為是練背闊肌下部肌肉的動(dòng)作，比如反手劃船，反而對(duì)背闊肌的發(fā)展并不是很好。因此，有意識(shí)地發(fā)展整個(gè)背部肌肉，而不太注重下半部，也能使下半部訓(xùn)練最有效。

當(dāng)你感覺下背部有所增長(zhǎng)時(shí)，很有可能你整個(gè)背闊肌的尺寸都在增加，背闊肌下部理論上有可能可以分開鍛煉，但這部分的尺寸幾乎取決于整體的背闊肌的尺寸和遺傳因素。

如何訓(xùn)練背部的寬度

背部是人體背面的肌肉，與手臂和腿部的肌肉不同，訓(xùn)練時(shí)不能邊看邊練。結(jié)果，許多人發(fā)現(xiàn)很難感覺到肌肉在工作，尤其是背部肌肉。因此很有必要學(xué)習(xí)增加肌肉活動(dòng)的技巧。

Mind Muscle Connection，有意識(shí)地募集和激活肌肉，特別推薦給那些感覺不到背部肌肉收縮的人。

2018年的一項(xiàng)研究表明，這項(xiàng)技術(shù)有利于長(zhǎng)期的肌肉生長(zhǎng)，因此非常有效，特別是對(duì)于無法讓肌肉發(fā)揮作用的初學(xué)者。

在一項(xiàng)調(diào)查高位下拉期間背闊肌激活的研究中，教練在受試者高位下拉期間觸摸背部，增加了背闊肌的活動(dòng)，這與更大的背部激活有關(guān)。如果你一個(gè)人做，你可以一邊用單臂觸摸它一邊做。

練寬背部推薦的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作

寬距引體向上

推薦2個(gè)鍛煉背闊肌的動(dòng)作，其中一個(gè)是寬距引體向上。當(dāng)你在做拉的動(dòng)作時(shí)，確保下壓你的肩胛骨，所以一定要在收縮背闊肌的同時(shí)向下拉你的肩膀。

2017年的一項(xiàng)研究表明，四種握法中的任何一種，都沒有改變背闊肌的活動(dòng)。但是太寬的握距會(huì)影響背部的伸展。

最新研究數(shù)據(jù)表明，大范圍的運(yùn)動(dòng)和拉伸是肌肉生長(zhǎng)的重要因素。因此應(yīng)避免極寬的握距，作為指導(dǎo)，我們建議手寬比肩寬約一個(gè)拳頭。在結(jié)束時(shí)，通過稍微弓背并傾斜身體，在背闊肌下拉中弓背。

跪姿直臂下拉

第二個(gè)動(dòng)作是跪姿直臂下拉。這是Menno Henlmans博士推薦的使用伸展來鍛煉背闊肌的動(dòng)作。前面說過，帶伸展的訓(xùn)練很重要，毫不夸張地說，這個(gè)訓(xùn)練是最強(qiáng)的帶伸展的背部訓(xùn)練動(dòng)作。

有些人可能認(rèn)為窄握高位下拉足以進(jìn)行背部伸展，還記得我們說過背闊肌有內(nèi)收手臂的功能嗎？

但是這個(gè)動(dòng)作不具備使手臂外展的力量來引發(fā)背闊肌的內(nèi)收對(duì)抗。

讓我們看一下窄握的伸展位置，這個(gè)時(shí)候哪里來的動(dòng)力？它就在你的上方。

但是肩關(guān)節(jié)的伸展是圍繞肩關(guān)節(jié)做圓周運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)力剛好在頭頂上方時(shí)，除非有側(cè)向力，否則背闊肌是不會(huì)伸展的

跪姿直臂下拉需要訓(xùn)練者跪在距離機(jī)器約 1米的地方，開始時(shí)身體是向前推的，但此時(shí)繩索的力量是向身體的側(cè)面施加的，所以背闊肌被拉伸得非常強(qiáng)烈。嘗試這個(gè)動(dòng)作后，你會(huì)感覺到背闊肌得到拉伸，這是你在做引體向上或高位下拉時(shí)從未體驗(yàn)過的。

一定要確保你不要在半途停止，你的手臂要到你的頭頂，就像跳水運(yùn)動(dòng)員一樣。

建議使用繩索握法，因?yàn)橹行晕辗梢蚤]合腋窩并加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的伸展，然而，最終，哪種握法還是要尊重個(gè)人喜好。

以上就是對(duì)練寬背闊肌的一些細(xì)節(jié)建議。

Reference:

1. Gerling ME, Brown SH. Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle. J Anat. 2013 Aug;223(2):112-22. doi: 10.1111/joa.12074. Epub 2013 Jun 13. PMID: 23758053; PMCID: PMC3724205.

2.Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715.

3. James A. Dickie, James A. Faulkner, Matthew J. Barnes, Sally D. Lark, Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations, Journal of Electromyography and Kinesiology, Volume 32, 2017, Pages 30-36, ISSN 1050-6411.

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