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波比運(yùn)動(dòng)建議每天做多久

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月13日 14:09

20分鐘左右最好。

波比運(yùn)動(dòng)是將訓(xùn)練者的心率在短時(shí)間內(nèi)迅速提升到最大，促使能量快速耗盡，使身體必須消耗脂肪來(lái)制造能量。每天做波比運(yùn)動(dòng)20分鐘，就可以有非常好的效果。

波比運(yùn)動(dòng)有兩種訓(xùn)練方式：

1.做5次波比跳，休息30秒，重復(fù)做15個(gè)循環(huán)。

2.在45秒內(nèi)做多下的波比跳，休息30秒，重復(fù)做15個(gè)循環(huán)。

做波比跳一定要保證動(dòng)作正確和完整，在此之后可以根據(jù)訓(xùn)練情況再增加次數(shù)和速度。如果只求快而動(dòng)作不到位，往往費(fèi)力而達(dá)不到訓(xùn)練效果。

隔天鍛煉最好。

波比運(yùn)動(dòng)是一種高強(qiáng)度的全身運(yùn)動(dòng)方式，鍛煉時(shí)會(huì)訓(xùn)練到全身70%以上的肌肉群，如果每天都練，我們的肌肉無(wú)法得到充足休息恢復(fù)，反而是增加身體負(fù)擔(dān)，而且可能因?yàn)榧∪馄诙沟貌ū冗\(yùn)動(dòng)動(dòng)作不正確，對(duì)身體造成損傷。所以最好是隔天鍛煉，這樣才能最有效果。

下午5-7點(diǎn)是最佳鍛煉時(shí)間。

原因有二：一是此時(shí)間段人體生物鐘處于高潮，這時(shí)生理功能在最佳狀態(tài)，能最大程度發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力。

二是下午運(yùn)動(dòng)最有利于晚上睡眠。英國(guó)醫(yī)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，上午運(yùn)動(dòng)的人晚上睡眠和平時(shí)差不多，而下午運(yùn)動(dòng)的人，晚上睡眠比平時(shí)好得多。

波比運(yùn)動(dòng)一共由5個(gè)動(dòng)作連接而成：

1.蹲下——兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。

2.后踢腿——用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳。

3.伏地挺身——就像一般的伏地挺身動(dòng)作，將身體接近地面。

4.前跳——腳向前彈跳，回到類似蹲下的動(dòng)作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

5.垂直跳——接續(xù)步驟4的動(dòng)作，起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢(shì)，運(yùn)用臀軀，并以手帶動(dòng)向上垂直跳躍。

波比運(yùn)動(dòng)可以作為一個(gè)單獨(dú)的訓(xùn)練項(xiàng)目，也可以和其它運(yùn)動(dòng)結(jié)合，比如舉重。

早上在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，下午在室外運(yùn)動(dòng)。

下午是全天空氣最好的時(shí)候。早上的時(shí)候，植物經(jīng)過(guò)一夜的呼吸作用，釋放了大量的二氧化氮，燒煤和汽車等排放的各種有害物質(zhì)在空氣中聚集也較多。太陽(yáng)出來(lái)后，污染物經(jīng)過(guò)一定的稀釋分解，植物通過(guò)一天的光合作用吸收二氧化氮并釋放氧氣，并且吸附空氣中懸浮顆粒物，所以下午的空氣質(zhì)量是最好的。室外氧氣含量比室內(nèi)更高，陽(yáng)光照射也可以促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收。早上選擇在室內(nèi)，而下午選擇在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體更健康。

1.波比運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該先暖身運(yùn)動(dòng)5~10分鐘，做完之后，也要注意別立刻坐下，要慢慢活動(dòng)一下，伸展身體5~10分鐘。

2.如果運(yùn)動(dòng)中有疼痛感、頭暈或任何身體不適，請(qǐng)立即停止。這表示你的身體狀況不適宜如此高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

3.有高血壓、糖尿病、心臟病或者心血管疾病等，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)當(dāng)咨詢醫(yī)生。

4.女性在做波比運(yùn)動(dòng)時(shí)，伏地挺身可以用膝蓋跪的方式來(lái)進(jìn)行，或者省略掉也可以。

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