如果想提高智力，您可以采用的其中一種最好的方法，就是食用更多天然未加工的食物。天然健康食物富含多種維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和數(shù)不勝數(shù)的其他植物化學(xué)物質(zhì)，能夠為大腦細(xì)胞提供營養(yǎng)（甚至促進(jìn)新細(xì)胞的形成）。
不妨參考一下這個數(shù)據(jù)：每天食用足量水果和蔬菜（約 1.6 杯，或 400 克）的人，在認(rèn)知測試中的表現(xiàn)更好；而每天攝取大量糖分的人患輕度認(rèn)知功能障礙的幾率，要比很少攝取糖分的人高出 1.5 倍。
因此，在選擇食物時一定要記住，您應(yīng)該關(guān)注的，不僅僅是食物中含有多少卡路里，是否會讓您變胖，而要更多地選擇含有多種營養(yǎng)物質(zhì)，能夠為最佳健康（包括大腦健康）提供支持的食物。
姜黃
姜黃是咖喱中經(jīng)常用到的一種黃色香料，它含有抗炎、抗氧化的成分姜黃素。姜黃素能夠穿越您的血腦屏障，因而可作為一種有效的神經(jīng)保護(hù)劑，廣泛應(yīng)用于多種神經(jīng)系統(tǒng)疾病的治療。
研究表明，姜黃素有助于抑制阿茨海默氏病患者大腦中有害 β-淀粉樣蛋白的累積，且可促進(jìn)此病癥已成形斑塊的分解。 此外，姜黃素已證實具有改善記憶力的功效，能夠促進(jìn)腦細(xì)胞再生，這一過程又稱為刺激神經(jīng)新生。
另外還值得注意的是，動物研究表明，姜黃中存在一種名為芳香姜黃酮 (Aromatic turmerone) 的生物活性化合物，如果能以一定的濃度攝取，它可讓大腦中神經(jīng)干細(xì)胞的生長速度加快 80%。神經(jīng)干細(xì)胞分化為神經(jīng)元，在自我修復(fù)的過程中發(fā)揮著重要作用。
這些發(fā)現(xiàn)表明，芳香姜黃酮可能有助于阿茨海默氏病和中風(fēng)等神經(jīng)退行性疾病患者的大腦功能恢復(fù)（如果這種效果同樣適用于人類的話）。
在此僅建議大家，通過食用某些咖喱粉所攝入的姜黃素在量上可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及直接服用姜黃粉，故選擇后者更有益于健康。
野生阿拉斯加鮭魚
野生阿拉斯加鮭魚含有 ω-3 脂肪，有助于對抗身體各處（包括大腦在內(nèi)）的炎癥并為大腦細(xì)胞提供神經(jīng)保護(hù)。
例如，《神經(jīng)病學(xué)》(Neurology) 發(fā)布的一項研究發(fā)現(xiàn)，“ω-3 脂肪水平最高的老年女性，比 ω-3 脂肪水平最低的女性更能保護(hù)自己的腦細(xì)胞，這就意味著，她們可以在額外的一年到兩年的時間里，維持更好的大腦功能?！?/p>
在一項獨立研究中，男孩在服用 ω-3 補充劑之后，大腦背外側(cè)前額葉皮層部位的激活顯著增加。
這個大腦部位與工作記憶有關(guān)。研究人員觀察到，大腦的其他部位，包括枕葉皮質(zhì)區(qū)（視覺處理中心）以及小腦皮質(zhì)（對于運動控制發(fā)揮著關(guān)鍵作用）等，也發(fā)生了值得注意的變化。
您可以通過服用磷蝦油等補充劑，獲取具有治療作用的 ω-3 脂肪劑量。但如果您想通過食物來補充，野生阿拉斯加鮭魚（以及沙丁魚和鳀魚）是最佳選擇。
很多人都擔(dān)心福島的輻射會污染三文魚，但我們的主要來源是 Vital Choice，他們會定期檢查，在他們捕撈的三文魚中從未發(fā)現(xiàn)輻射物質(zhì)。
西藍(lán)花和花椰菜
西藍(lán)花和花椰菜富含膽堿，這是一種對大腦發(fā)育非常重要的 B 族維生素。
妊娠期攝取膽堿能夠促進(jìn)子宮內(nèi)胎兒的大腦發(fā)育，為腦部活動提供“強勁動力”，由此說明，膽堿可能有助于提升大腦的認(rèn)知功能，改善學(xué)習(xí)能力和記憶力，甚至消減年齡相關(guān)的記憶力減退問題，同時增強幼齡期大腦對毒素的抵抗力，并為其日后的生長發(fā)育提供長期保護(hù)。蛋類和肉類食品也是攝入膽堿的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)源。
西藍(lán)花還可帶來其他好處，包括提供具有抗炎功效的山柰酚以及三種硫代葡萄糖酸鹽植物營養(yǎng)素，它們可以協(xié)同作用，支持身體的解毒過程。
核桃
核桃可以提供豐富的植物性 ω-3 脂肪、天然植物甾醇及抗氧化成分。經(jīng)研究證實，核桃有助于延緩高齡大鼠的腦部衰老。特別要提到的是 DHA，這種 ω-3 脂肪不僅有助于改善腦部機能，還能夠促進(jìn)腦部修復(fù)，而 DHA 的攝入雖以動物性來源為主，比如磷蝦和野生阿拉斯加鮭魚，但核桃中也有少量。
核桃含有大量其他神經(jīng)保護(hù)化合物，包括維生素 E、葉酸、褪黑激素以及抗氧化劑，從而更加有益于大腦健康。研究表明，吃核桃通過提高年輕人的推理能力來支持大腦健康。
另一項研究發(fā)現(xiàn)，食用富含抗氧化劑的食物，如核桃，“可以降低衰老過程中日漸顯著的氧化應(yīng)激脆弱性”、“延長健康的壽命”而且還能“增強衰老過程中的認(rèn)知和運動機能?！?/p>
芹菜
芹菜富含木犀草素，這種植物成分有助于緩解腦部炎癥，可起到預(yù)防神經(jīng)退行性疾病的作用。木犀草素還可能與老鼠的年齡相關(guān)性記憶力減退有關(guān)，在為年邁的老鼠服用木犀草素補充劑之后，老鼠在學(xué)習(xí)和記憶任務(wù)中的得分更高。除芹菜之外，辣椒和胡蘿卜也含有豐富的木犀草素。
椰子油
大腦的主要能量來源就是葡萄糖。但您的大腦可通過一種以上的燃料來正常運轉(zhuǎn)，其中一種燃料就是酮類（酮體），或稱酮酸。酮類是您的身體將脂肪（而非葡萄糖）轉(zhuǎn)化為能量的過程中，所形成的一種物質(zhì)。
椰子油中的中鏈甘油三酯 (MCT)，就是酮類的出色來源，因為椰子油中的 MCT 占到了 66%。中鏈甘油三酯直接進(jìn)入肝臟，自然地將油轉(zhuǎn)化為酮類。隨后，肝臟會立即分泌酮類到血液中，再被運往大腦，作為能量使用。雖然利用葡萄糖就能夠確保大腦的正常運轉(zhuǎn)，但證據(jù)顯示，酮體實際有助于幫助恢復(fù)和重建大腦的神經(jīng)元和神經(jīng)功能，即便在已經(jīng)發(fā)生損傷之后。
研究發(fā)現(xiàn)，治療水平的 MCT 為每天 20 克。根據(jù)Mary Newport 博士的研究，2 湯匙椰子油（約 35 毫升或 7 茶匙）差不多可以為您提供 20 克的中鏈甘油三酯，這表示它既可以用來預(yù)防退行性神經(jīng)系統(tǒng)疾病，也可以用來治療已經(jīng)存在的疾病。
藍(lán)莓
藍(lán)莓中含有多種抗氧化物質(zhì)及其他植物營養(yǎng)素，有助于改善我們的學(xué)習(xí)、思維及記憶能力，同時還可以減少因神經(jīng)退行性疾病而導(dǎo)致的氧化應(yīng)激。相比其他水果，藍(lán)莓的果糖含量較低，因而更有益于健康。野生藍(lán)莓富含花青素和抗氧化劑，這種水果因能對抗阿茨海默氏病和其他神經(jīng)疾病而著稱。
研究證實，野生藍(lán)莓可減少不良飲食造成的影響（如高血壓和系統(tǒng)性炎癥）。在一項近期開展的動物研究中，野生藍(lán)莓可降低不良飲食導(dǎo)致的促炎性影響，同時預(yù)防高血壓，這同樣有益于大腦健康。
通過生活方式調(diào)整來打造更健康的大腦
我們的大腦不是一臺“程序化”機器，不會必然在某個年齡階段出現(xiàn)衰退及其他問題。事實上，您可以通過做出明智的決定，打造體積更大、更健康的大腦。我們可以通過一些生活方式的轉(zhuǎn)變策略來刺激神經(jīng)新生及腦細(xì)胞再生（見下文）。所有這些策略都是針對一種特定的基因通路，具體涉及腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子 (BDNF)；據(jù) MRI 結(jié)果顯示，BDNF 能夠促進(jìn)腦細(xì)胞生長及連接。
鍛煉。運動會促使人體內(nèi)發(fā)生一些生化轉(zhuǎn)變，這不僅有助于強健體格、促進(jìn)組織更新，還能夠提升大腦的健康水平，尤其是與記憶和學(xué)習(xí)相關(guān)的區(qū)域。
如果您存在胰島素耐受性，還需降低總體卡路里攝取量，方法包括間歇性禁食。
減少碳水化合物攝入，包括糖類和谷物。
增加健康脂肪攝入。您的身體，尤其是大腦，需要攝入一些健康脂肪來提升其機能水平，其中包括：用生奶提煉的有機黃油、稱為有機草飼生乳的澄清奶油、橄欖、有機初榨橄欖油和椰子油、堅果類（比如胡桃和夏威夷果）、散養(yǎng)雞蛋、野生阿拉斯加三文魚、鱷梨等等。
增加 ω-3 脂肪攝入，同時減少有害的 ω-6 脂肪攝入（比如經(jīng)加工的植物油），以便平衡體內(nèi)的 ω-3 脂肪與 ω-6 脂肪的比例。在這一方面磷蝦油非常有效，因為（和野生）阿拉斯加鮭魚一樣）它也含有蝦青素，這種成分似乎特別有益于大腦健康。
（作者：Mercola 醫(yī)生 整理編輯：優(yōu)諾麗康編輯部）
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