含維生素D的食物主要有海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇、強(qiáng)化食品等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，日?？赏ㄟ^(guò)合理膳食補(bǔ)充。

1、海魚(yú)

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)富含維生素D，每100克三文魚(yú)可提供約10-20微克維生素D。建議每周食用2-3次，采用清蒸或烤制方式保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)海鮮過(guò)敏者需謹(jǐn)慎。

2、動(dòng)物肝臟

牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟含有較高維生素D，每100克牛肝約含1-2微克。建議每月食用1-2次，過(guò)量可能增加膽固醇攝入風(fēng)險(xiǎn)。烹飪時(shí)需徹底煮熟以避免寄生蟲(chóng)感染。

3、蛋黃

雞蛋蛋黃中維生素D含量約為1-2微克/100克，每日1-2個(gè)全蛋可輔助補(bǔ)充。高膽固醇血癥患者需控制攝入量，建議與蛋白搭配食用。

4、蘑菇

經(jīng)紫外線照射的蘑菇如香菇、平菇可合成維生素D2，含量約1-10微克/100克。干制蘑菇維生素D濃度更高，適合素食者選擇，建議焯水后烹飪以減少草酸。

5、強(qiáng)化食品

部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品會(huì)強(qiáng)化添加維生素D，每份約含1-3微克。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，乳糖不耐受者可選擇強(qiáng)化豆奶替代。

除膳食補(bǔ)充外，每日適度曬太陽(yáng)有助于皮膚合成維生素D。建議成人每天攝入10-20微克維生素D，兒童及孕婦需遵醫(yī)囑調(diào)整。若存在維生素D缺乏癥狀如骨痛、肌肉無(wú)力，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢測(cè)血清25OHD水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D3制劑如維生素D滴劑或鈣維生素D復(fù)合片劑。

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