本課題通過對短距離蛙泳運動員專項力量訓(xùn)練方法研究為切入點, 通過蛙泳游進(jìn)時肌肉用力特點,查詢和調(diào)研陸上和水陸結(jié)合的專項力量的具體方法、手段, 為蛙泳訓(xùn)練水平的提供參考和建議。

關(guān)鍵詞: 高水平 短距離 蛙泳運動員 專項力量 訓(xùn)練方法

要想迅速提高游泳水平, 力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。在日常的陸上力量訓(xùn)練中, 運動員不僅要進(jìn)行全面系統(tǒng)的綜合力量訓(xùn)練, 更應(yīng)該進(jìn)行專項訓(xùn)練, 這對短距離的項目是非常重要的。

短距離項目力量訓(xùn)練應(yīng)以重力量、少次數(shù)、無氧訓(xùn)練為主, 為突出專項力量特點, 在打好最大力量練習(xí)的基礎(chǔ)上, 著重強調(diào)完成動作的速度, 應(yīng)盡可能地在短時間內(nèi)完成最大力量的練習(xí)。實驗表明, 單位時間內(nèi), 肌肉克服阻力的能力越強,在其他條件不變的情況下, 其專項力量耐力越強。

在長距離的力量訓(xùn)練中, 注意要解決局部與整體的關(guān)系, 注意大肌肉群與小肌肉群并重, 特別要加強肌肉力量薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練, 使運動員機(jī)體各部位力量得到全面均衡發(fā)展。

對于高水平游泳選手來說, 針對力量訓(xùn)練的目標(biāo)是: 針對性地發(fā)展他們的力量。對那些肌肉平衡能力弱和先天身體素質(zhì)較差的運動員, 減少他們的受傷幾率。近幾年來, 游泳運動員力量訓(xùn)練的重點主要放在軀干的轉(zhuǎn)動力量上, 以此來提高核心力量和身體各個環(huán)節(jié)力量的穩(wěn)定性。同時, 對于游泳運動員來說, 增強專項力量非常重要。

游泳運動員陸上力量訓(xùn)練的意義

竟技游泳是在水中進(jìn)行的, 在水中隨著運動速度的增加, 運動中的阻力也將成倍增加。要想在短距離成績上有所提高, 必須以更大的力量來克服阻力而獲得更快的速度。

而提高運動員的專項力量, 無疑是一個明顯的提高運動成績的有效方法, 因此游泳運動員必須具備良好的力量素質(zhì)。

一個世界冠軍的成功,如果沒有強大的力量素質(zhì)作為基礎(chǔ), 那是不可想象的。

游泳運動員力量的提高主要是在陸上訓(xùn)練房進(jìn)行。合適的訓(xùn)練計劃加之正確的練習(xí)方法可以使運動員從力量訓(xùn)練中受益, 并在水中逐步提高自己的成績。

游蛙泳時的身體各個肌肉用力情況

游泳時很少是單塊肌肉發(fā)揮力量, 通常是幾塊肌肉協(xié)作直接產(chǎn)生力量, 并且還包括許多固定身體有間接作用的其他肌肉。蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳4種正式比賽姿勢, 其中3種上肢用力是主要的, 而蛙泳以腿部為主。但是蛙泳目前也逐漸由下肢用力為主轉(zhuǎn)移到上下肢用力均等的狀況。

蛙泳肌肉用力基本情況:

主要推進(jìn)力(下肢肌肉用力情況) : 臀大肌、`股直肌、縫匠肌、股二頭肌、股四頭肌、半健肌、恥骨肌、長收肌、短收肌、排腸肌。

核心部位用力( 蛙泳主要通過核心部位肌肉用力來銜接上下肢的用力, 保證技術(shù)的發(fā)揮) : 腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、腰方肌。

上半身: 背闊肌、大圓肌、胸大肌、肚三頭肌、舷二頭肌、臂內(nèi)旋肌、手腕肌和手指屈肌包括撓側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長肌。

背闊肌、胸大肌、肚三頭肌、肚二頭肌、大圓肌是4 種游泳姿勢推動身體向前游進(jìn)的主要原動肌。4種姿勢中蛙泳則又有它的特殊性。蛙泳中三角肌前部、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、肥腸肌的用力則很突出。此外, 臂內(nèi)旋肌、手腕肌和手指屈肌包括撓側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長肌在劃水中也參與用力。

有些運動員在上述肌肉力量不足, 就難以克服在劃水時所遇到的阻力, 手指、手腕對水的控制很差, 不能產(chǎn)生有效的推動力, 影響了速度和比賽成績。有些肌肉雖不產(chǎn)生動力, 但起支撐、連接和保持身體平衡、使軀體干成流線型姿勢的作用, 如腹直肌和腰方肌。

影響游泳運動員力量素質(zhì)發(fā)展水平的基本因素

決定運動員力量素質(zhì)發(fā)展水平的基本因素可以歸納為如下3組:

(1) 形態(tài)因素: 肌肉和肌纖維的橫截面、各類肌纖維的比例、肌肉和肌腔的伸展性、骨組織的變化等。

(2) 能量因素: 磷酸化合物一AT P 、磷酸肌酸的儲備、肌和肝臟中的糖原的儲備、外周血液循環(huán)的效果等。

(3) 神經(jīng)調(diào)節(jié)因素: 脈搏頻率、肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)。

現(xiàn)代訓(xùn)練中, 通過增加肌肉的橫截面并在此基礎(chǔ)上增加大肌肉群, 對提高肌肉最大力量特別有效。有針對性地進(jìn)行力量訓(xùn)練, 可以大大增加體重中的肌肉比例。肌肉收縮成分(肌原纖維) 的增多而導(dǎo)致的肌肉體積的增加, 以及由于迅速動員更多的運動單位參加工作所引起的肌內(nèi)協(xié)調(diào)的改善。促進(jìn)者速度力量的增長。

要有效地發(fā)揮力量, 就必須急劇地投入工作的運動單位的數(shù)量。例如, 無訓(xùn)練者在進(jìn)行最大力量練習(xí)時, 能夠所動員的運動單位常常不超過25%一30%,而對力量性負(fù)荷有著良好訓(xùn)練的人, 投入工作的運動單位可能超過80%一90%。

中樞神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)是產(chǎn)生上述現(xiàn)象的基礎(chǔ), 這種適應(yīng)導(dǎo)致了運動中樞動員更多運動神經(jīng)元投入工作, 導(dǎo)致了肌間協(xié)調(diào)的進(jìn)一步完善。

因此, 優(yōu)秀運動員在訓(xùn)練和比賽的極端情況下, 可以到到相當(dāng)于絕對力量的80%一85%的最大力量指標(biāo)。而無訓(xùn)練者和低水平運動員進(jìn)行隨意性肌肉收縮時, 所達(dá)到的最大力量指標(biāo)不超過絕對力量的55%一60%。

由此可見, 在隨意性肌肉收縮時所表現(xiàn)的力量,可以反映出力量進(jìn)一步增長的潛力: 當(dāng)力量素質(zhì)達(dá)到較高水平時, 要進(jìn)一步發(fā)展力量, 主要依靠增大肌肉體積, 加大肌肉和韌帶的彈性來實現(xiàn), 而在力量素質(zhì)較差時, 則主要靠改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)來解決。

蛙泳運動員力量訓(xùn)練方法研究

1、蛙泳運動員陸上力量訓(xùn)練方法研究

蛙泳運動員陸上速度力量訓(xùn)練在多年訓(xùn)練計劃年中主要安排在提高階段, 有多年的訓(xùn)練經(jīng)驗的青春發(fā)育后的運動員, 應(yīng)增加專項素質(zhì)的訓(xùn)練, 提高訓(xùn)練強度, 發(fā)揮運動員的個人潛力。由于蛙泳項目屬于短距離項目, 因此速度力量訓(xùn)練是陸上力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容。

在全年計劃中, 冬季陸上速度力量訓(xùn)練比重較大, 冬訓(xùn)后小中速度力量訓(xùn)練比重加大。由于有了基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ), 運動員機(jī)能全面提高, 所以為運動專項化創(chuàng)造了有力的條件。陸上速度力量能保證發(fā)展專項運動的素質(zhì)和能力, 為主要訓(xùn)練打下扎實的基礎(chǔ),因此必須堅持全年的陸上速度力量訓(xùn)練。

在蛙泳肌肉用力的分析中表明, 下肢力量是蛙泳的主要推進(jìn)力, 因此在肌肉力量練習(xí)中要重視腿部力量的練習(xí),主要練習(xí)方法深蹲、蛙跳等。但是上肢速度力量訓(xùn)練由于人體上肢關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)和游離度均優(yōu)于下肢, 運動時它的幅度、速度和方向, 都顯示出它的優(yōu)越性, 所以同樣要重視上肢爆發(fā)力的速度力量訓(xùn)練, 主要訓(xùn)練方法以器械練習(xí)為主。

一般在發(fā)展運動員上肢專項力量的主要訓(xùn)練方法有: 橡皮拉力、滑輪拉力、 等動拉力、臥推杠鈴、引體向上、負(fù)重引體向上、啞鈴、組合器械。

為了使運動員在水中更好的控制身體位置, 必須加強運動員陸上腰腹肌的專項力量訓(xùn)練, 以克服器械阻力為主要訓(xùn)練方法, 通常采用中等強度、 快頻率、多組數(shù)的訓(xùn)練, 主要有: 仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、收腹舉腿、弓身、直腿抓、負(fù)重挺身、控背、 立臥撐、后拋實心球、扔實心球。

下肢速度力量訓(xùn)練為了使運動員在比賽中的出發(fā)及轉(zhuǎn)身能快速有力的蹬離出發(fā)臺和池壁, 以及快速完成每一次打水動作, 必須加強運動員陸上腿部爆發(fā)力練習(xí): 下肢打水、蹬腿動作效果的提高增加了游進(jìn)動力和游進(jìn)效果: 所以下肢速度力量的訓(xùn)練是必不可少的一項內(nèi)容。

主要以器械及克服自身重量的跳躍、跑練習(xí)為主. 要求動作快而準(zhǔn)確，并且控制好次數(shù)、 組數(shù)、 距離和間歇時間。主要方法有: 深蹲、半蹲、各種蹲跳、負(fù)重提踵、蛙跳、跳深、俯臥腿屈伸、原地高抬腿跑、后踢腿跑、側(cè)跨跳、單、雙腳跳繩

等。

采用陸上力量練習(xí)器進(jìn)行專項力量練習(xí)時, 必須考慮到水上訓(xùn)練的練習(xí)特點, 水上和陸上練習(xí)的負(fù)荷方向一致才是合理的。在力量而且每次動作完成的要準(zhǔn)確、迅速、突出在極短時間里爆發(fā)出最大力量的特點腰腹速度力量訓(xùn)練競技游泳是一項對全面身體素質(zhì)要求很高的運動。

2、蛙泳運動員水上力量訓(xùn)練方法研究

水中速度力量訓(xùn)練不僅是將陸上訓(xùn)練效果轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵環(huán)節(jié), 而且是提高專項成績的關(guān)鍵。通過水中專項訓(xùn)練, 可以提高運動員的身體機(jī)能, 表現(xiàn)出最大的運動能力, 水中速度力量素質(zhì)的發(fā)展與在水中游泳動作非常貼切, 動作的用力性質(zhì)與游泳運動員臂劃水的動作性質(zhì)無明顯差別。主要訓(xùn)練方法有:

戴劃水掌訓(xùn)練法:

通過戴各種型號、大小的劃水掌提高上肢劃水力量和能力。而且與游泳姿勢相結(jié)合, 是提高水中力量應(yīng)用最廣的訓(xùn)練方法。

帶腳璞、掌訓(xùn)練法:

腳掌可以加強打腿力量, 而且打腿力量又能保持較好的身體位置。較好的身體位置可以充分發(fā)揮較高的劃水頻率, 使運動員在高速情況下發(fā)展速度力量。

橡皮拉力訓(xùn)練法:

使用時將橡皮一端綁在游泳池邊, 另一端綁在運動員身上。以最大力量進(jìn)行沖刺, 以游進(jìn)最遠(yuǎn)距離和堅持不后退的時間為目標(biāo), 是運動員進(jìn)行水中力量訓(xùn)練常用的方法, 一般以2 0秒為標(biāo)準(zhǔn)。

水陸力量架訓(xùn)練法:

它能夠把在力量訓(xùn)練房所獲得的力量轉(zhuǎn)為水中所需的專項力量。這種力量架是專門為ATP磷酸原供能系統(tǒng)而設(shè)計的。使用力量架的過程如下: 首先, 運動員腰系一條腰帶, 帶子的另一段系在力量架上, 架上有數(shù)個各重10磅的鐵片。

在一套訓(xùn)練中, 運動員必須在60秒內(nèi)作20次的重復(fù)動作。運動員只能用6一8秒游完10一12碼的距離。如果運動員用的時間少于6秒,就要加一個鐵片, 如果多于8秒, 就減少一個鐵片。通過整個賽季的訓(xùn)練, 運動員所能承受的鐵片明顯增加。

運動員可以在力量架上用各種泳姿進(jìn)行訓(xùn)練,這是將陸上力量轉(zhuǎn)化為水中力量的最典型的訓(xùn)練方法。(減震繩也可以將陸上力量轉(zhuǎn)化為水中力量, 但是它不能將運動量量化, 而力量架卻可以做到這點。)

負(fù)重訓(xùn)練法:

這些訓(xùn)練包括穿重泳衣游、腿上負(fù)重打腿等。目的是要通過附加阻力的情況下(阻力適中), 使運動員在水中發(fā)展速度力量, 加強打腿和游進(jìn)的能力。

蛙泳運動員力量訓(xùn)練的注意事項

為了追求游得更快, 運動員們往往采用長周期、大運動量、高強度的訓(xùn)練方法。但是, 人體的承受能力是有一定限度的, 當(dāng)運動員身體機(jī)能下降, 局部負(fù)荷過重, 便會發(fā)生游泳運動員常見的損傷, 如游泳肩、蛙泳腿、游泳跺等, 直接影響運動員的正常訓(xùn)練和競技水平的提高。

專項力量訓(xùn)練的手段和專項動作應(yīng)力求一致。在練習(xí)時用力動作盡量同抓專項動作保持一致性, 才能達(dá)到更好的效果。因此, 要選擇專項特點的聯(lián)系在訓(xùn)練中應(yīng)謹(jǐn)慎對待。

力量練習(xí), 尤其是力量練習(xí)應(yīng)在體力較好的情況下進(jìn)行, 每組力量練習(xí)之后應(yīng)有充分的休息使肌肉工作的疲勞得到較徹底的回復(fù), 再開始下一組練習(xí)。

肌肉力蚤練習(xí)必須與肌肉的伸展練習(xí)相結(jié)合。肌肉在力量練習(xí)之后, 肌纖維會縮短, 這對蛙泳運動員是很不利的。因此要加強力量練習(xí)后的伸展練習(xí)。肌肉拉長后, 有利于游泳動作的連貫性和加大動作的幅度。

力量訓(xùn)練后, 要特別注意使肌肉放松, 并注意培養(yǎng)運動員肌肉放松的能力。肌肉放松有助于提高神經(jīng)調(diào)節(jié)功能有利于速度力量的發(fā)展。

力量訓(xùn)練要經(jīng)常保持, 做到循序漸進(jìn)。有人實驗, 訓(xùn)練20周, 每天訓(xùn)練, 力量增長100%, 以后完全不訓(xùn)練, 這樣訓(xùn)練所獲得的結(jié)果則完全消失了。另一實驗室訓(xùn)練45周, 每周只進(jìn)行一次力量訓(xùn)練, 力量增長了70%河是訓(xùn)練停止以后70周, 已獲得的力量尚未完全消失。

結(jié)論

1、本文通過對優(yōu)秀蛙泳運動員在游進(jìn)過程中肌肉用力的研究顯示: 蛙泳下肢肌肉主要推進(jìn)力是臀大肌、股直肌、縫匠肌、股二頭肌、股四頭肌; 核心部位用力是腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、腰方肌; 上半身主要肌肉是背闊肌、大圓肌、胸大肌、肚三頭肌、肚二頭肌。

2、優(yōu)秀蛙泳運動員在發(fā)展運動員上肢專項力量的主要訓(xùn)練方法有: 橡皮拉力、滑輪拉力、 等動拉力、臥推杠鈴、引體向上、負(fù)重引體向上、啞鈴、組合器械等; 在發(fā)展核心力量的腰腹練習(xí), 以克服器械阻力為主, 通常采用中等強度、快頻率、多組數(shù)的訓(xùn)練;在下肢的專項力量練習(xí)中, 采用深蹲、半蹲、各種蹲跳、負(fù)重提踵、蛙跳、原地高抬腿跑、雙腳跳繩等。

3、優(yōu)秀短距離蛙泳運動員水中力量采用輔助器材為主的訓(xùn)練方法: 腳蹼訓(xùn)練法、劃水掌訓(xùn)練法、橡皮拉力訓(xùn)練法、水中力量架訓(xùn)練法、水中輪滑系統(tǒng)訓(xùn)練法、負(fù)重訓(xùn)練法等。這些方法均能結(jié)合蛙泳專項特點, 使運動員身體力量轉(zhuǎn)化成水中力量, 來提高運動員的成績。

建議

1、通過研究顯示: 游泳運動員力量的提高主要是在陸上訓(xùn)練房進(jìn)行。陸上力量訓(xùn)練會迅速促進(jìn)力量素質(zhì)的提高, 從而有效地增長運動員的絕對力量和爆發(fā)力水平。

陸上訓(xùn)練得到的效果可為水中專項訓(xùn)練打好基礎(chǔ), 水中專項訓(xùn)練的提高又可為專項成績的提高提供保證。但是, 有時陸上力量素質(zhì)提高了, 而水上成績卻并沒有增長, 相反會影響運動員訓(xùn)練成績和比賽成績, 在陸上訓(xùn)練量較大的某一時期里, 運動員特有的水感能力明顯下降, 動作協(xié)調(diào)性變差, 肌肉力量發(fā)生變化, 這就是游泳運動員常說的肌肉僵硬。

2、水中訓(xùn)練將是陸上訓(xùn)練獲得的素質(zhì)轉(zhuǎn)化為游泳需要的專項力量素質(zhì)的關(guān)鍵。同時, 水中的各種的力量練習(xí)更能符合游泳自身的肌肉用力特點, 因為陸上訓(xùn)練的方法難以精確的模仿正確的劃水動作與劃臂訓(xùn)練。只有通過水中的練習(xí)才能對成績的提高起到直接作用。

所以, 重視運動員的陸一一水力量的轉(zhuǎn)換時非常重要的。陸上力量訓(xùn)練應(yīng)有一定的系統(tǒng)性并貫穿全年, 力量安排上應(yīng)注意強度與水上強度協(xié)調(diào), 也就是說在陸上負(fù)荷較大的時候, 水上的負(fù)荷相應(yīng)可減小一些, 這樣運動員的整體負(fù)荷才得以平衡。

3 、總之, 要使陸上力量逐漸過渡到水上, 教練員在力量練習(xí)安排上應(yīng)全面考慮, 在調(diào)整期間或各階段的開頭, 可多安排一些陸上力量練習(xí)。而在比賽期間, 對于那些陸上訓(xùn)練之后感覺游進(jìn)中很吃力的運動員, 最好減少力量練習(xí), 部分的甚至全部改為水上練習(xí)。

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