怎么才能有效減掉小肚子、腰腹贅肉？牢記2個關(guān)鍵詞，那就是：少吃、多動。

少吃，就是要少吃各種高糖分、高脂肪的食物，尤其是各種加工零食，都是我們要遠(yuǎn)離的。少喝奶茶、少吃宵夜、少點(diǎn)外賣、少聚餐，才能有效控制熱量攝入。

三餐要選擇一些天然健康的輕加工食物，比如高纖維蔬菜、低糖分水果，適量的全谷物粗糧跟優(yōu)質(zhì)蛋白食物，飯吃七八分飽狀態(tài)，可以有效縮小胃容量，慢慢降低體脂率，從而縮小腰圍。

多動，就是要提升運(yùn)動量，選擇適合自己的運(yùn)動，可以加強(qiáng)活動代謝。有條件的人可以先安排30分鐘力量訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐、山羊挺身等復(fù)合動作），再安排30分鐘有氧運(yùn)動（慢跑、爬樓梯、廣場舞等），可以燃脂的時候保留住肌肉，瘦下來后腰腹線條更緊實(shí)。

如果你沒有太多時間鍛煉，也可以在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，只需要30分鐘時間，就能體驗(yàn)大汗淋漓脂肪燃燒的快感，讓你針對消耗腹部脂肪。

下面分享7個有效燃脂、瘦肚子的動作，每個動作進(jìn)行30秒，休息30秒，重復(fù)3-4組，堅持一個月時間讓你恢復(fù)緊致腰腹，成功暴瘦一圈。

動作1、高抬腿交替手碰雙足

這個動作可以快速提升想心率，燃燒四肢跟腰腹脂肪。

動作標(biāo)準(zhǔn)：保持正直站立，然后，迅速交替將雙腿抬高，大腿盡量抬至與地面平行的高度，用手去觸碰膝蓋，再次高抬腿的過程中，雙手要迅速向下伸去觸碰抬起腿的足底。保持動作連貫且富有節(jié)奏感。

動作2、側(cè)平板支撐。

這個動作能強(qiáng)化側(cè)腹部的肌肉，塑造優(yōu)美的腰部線條。

動作標(biāo)準(zhǔn)：側(cè)身用手肘和腳支撐身體，保持身體呈一條直線，然后上方的手向要下側(cè)腹部穿插。

動作3、仰臥腳踏車

這個動作不僅能鍛煉腹部肌肉，還能增強(qiáng)腿部力量。

動作標(biāo)準(zhǔn)：平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿模擬騎自行車的動作，交替屈伸。

動作4、反向卷腹。

這個動作可以鍛煉下腹部肌群。

動作標(biāo)準(zhǔn)：平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，臀部離地，用腹部力量將臀部向上抬起。這能很好地鍛煉下腹部肌肉。

動作5、俄羅斯轉(zhuǎn)體。

這個動作可以鍛煉腹斜肌，提升核心力量。

動作標(biāo)準(zhǔn)：坐在墊子上，雙腿屈膝抬起，上半身微微后仰，雙手握住重物或者往前合攏，左右轉(zhuǎn)動。

動作6、波比跳。

波比跳是個全身性的高強(qiáng)度動作，能快速燃燒脂肪，增強(qiáng)心肺功能。

動作標(biāo)準(zhǔn)：先保持站立，然后下蹲，雙手撐地，雙腿向后蹬出成俯臥撐姿勢，再迅速收回雙腿，起身跳躍。

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