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不懂這幾條科學(xué)運動的原則，運動再多也白費

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 18:02

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2022-06-15 16:20 來源：中國體育科學(xué)學(xué)會訪問量：2434

一、不要深夜鍛煉

運動負荷要與個人體質(zhì)健康狀態(tài)相匹配。在本該睡覺的深夜進行大汗淋漓的運動，可能會把生物節(jié)律打亂，是不利于健康的。最好的鍛煉時間是在晚飯前擠出30-1小時進行鍛煉。鍛煉是系統(tǒng)的、長期的，某天有事沒鍛煉，后續(xù)繼續(xù)鍛煉就可以，沒必要也不鼓勵深夜進行鍛煉。

二、根據(jù)天氣選擇運動環(huán)境

不要在寒冷、炎熱、濕度較高、有大風(fēng)、有污染、有輻射的環(huán)境下鍛煉；春秋天溫差大，早晚氣溫較低，運動時要注意溫度和風(fēng)的影響；夏天運動要謹防中暑；冬天如果有霧霾、溫度驟降等特殊情況，不建議做戶外運動。

三、安全性原則

運動前做準備活動、運動后進行拉伸練習(xí)非常關(guān)鍵，但后者常被很多人忽視。運動時人體肌肉不斷收縮發(fā)力，彈性下降，如果運動后長期不做拉伸，可能帶來這些問題：局部炎癥因子、代謝廢物等排不出去，導(dǎo)致疲勞加重，恢復(fù)速度變慢；身體帶著疲勞進行下一次訓(xùn)練，會增加傷病風(fēng)險，誘發(fā)“跑步膝”等運動損傷。

研究證實，運動后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉彈性，是減少運動損傷的“法寶”之一。拉伸練習(xí)時間至少要保證10分鐘，或者約為運動持續(xù)時間的1/3。

四、全面性原則

不同類別的運動將帶來不同的健身效果，運動方式“雜一點”好，最好包括有氧運動、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。有氧運動能讓人的心肺功能更好，還直接影響著全身器官的活動能力；力量練習(xí)有助于提升肌肉力量，避免因力量不足導(dǎo)致走、跑、跳等日?；顒映霈F(xiàn)問題；柔韌性訓(xùn)練即拉伸練習(xí)，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止運動損傷。

五、準確性原則

只要健身動作標準、運動負荷合理，運動傷害基本上是可以避免的。而擺姿勢、不用力“假”動作，不標準的“錯”動作，是導(dǎo)致運動傷害事故的主因。如“抱頭仰臥起坐”是典型的不標準動作，可能導(dǎo)致運動傷害，如果手部輕放于頭后或耳側(cè)、胸前，主要用腹部發(fā)力，牽拉軀干，而不是借助雙手、頭部用力，不僅沒有危害，還能很好地鍛煉核心肌肉。

六、循序漸進原則

運動頻率要因人而異，一般來說每周應(yīng)至少運動3次，最好逐漸增加到每周5次，才能確保健身效果。不管體能水平如何，運動時都要量力而行，不能忽略身體發(fā)出的信號。如果運動時出現(xiàn)頭暈、目眩、胸痛、惡心、呼吸急促、心慌、嘔吐等癥狀，應(yīng)立即停止運動，及時就醫(yī)。如果運動后有持續(xù)的、較明顯的疲勞，就應(yīng)適當減少運動時間或次數(shù)。自我感覺身體狀態(tài)好時，也可適當多運動一會兒。

七、持之以恒原則

要取得良好的健身效果，持之以恒地參加運動必不可少。建議根據(jù)自己的體質(zhì)健康、運動能力等，確立一個能實現(xiàn)的鍛煉目標，制訂切實可行的鍛煉計劃；生活中要勞逸結(jié)合，避免因太忙或過度疲勞而放棄鍛煉計劃；要從“鍛煉是生活一部分”的高度來認識運動，長期堅持。

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