你實(shí)現(xiàn)PB了嗎？這或許是跑完馬拉松之后最常聽見的一句話，相信對(duì)于每個(gè)跑馬拉松的人來說，都有實(shí)現(xiàn)PB的愿望。那么如何才能實(shí)現(xiàn)PB？很重要的一點(diǎn)就是選對(duì)訓(xùn)練方法，而漢森馬拉松訓(xùn)練法就是一種可以高效提升跑步能力的訓(xùn)練方法。

漢森馬拉松訓(xùn)練法是一套布局清晰、簡(jiǎn)單易懂、能夠被進(jìn)階跑者和成熟跑者快速掌握的訓(xùn)練方法。與其他幾類流行訓(xùn)練方法不同的是：漢森馬拉松訓(xùn)練法不僅是要把跑者訓(xùn)練成一個(gè)能不斷實(shí)現(xiàn)PB的人，更是要把跑者訓(xùn)練成一名可以持久、健康地參與馬拉松比賽的跑者，后者也許對(duì)于大眾跑者更為重要。

盧克·漢佛萊采用漢森馬拉松訓(xùn)練法，實(shí)現(xiàn)了2008、2012兩屆奧運(yùn)會(huì)選拔達(dá)標(biāo)賽，并把個(gè)人最好成績(jī)提升至2小時(shí)14分39秒。這套訓(xùn)練方法也幫助漢森·布魯克斯長跑訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成為美國成功的跑團(tuán)之一。

那么到底應(yīng)該怎么進(jìn)行漢森馬拉松訓(xùn)練呢？這本南京體育學(xué)院戴劍松老師所著的《無傷跑法2：跑步技術(shù)優(yōu)化與訓(xùn)練提升》一書，就給出了詳細(xì)的解答。

在漢森馬拉松訓(xùn)練體系中，跑步被分為兩類：輕松跑和實(shí)質(zhì)跑。輕松跑顧名思義跑起來比較輕松。實(shí)質(zhì)跑分為長距離跑、速度跑、力量跑、節(jié)奏跑，根據(jù)這幾種跑法的命名就可以看出它們是有一定強(qiáng)度要求并且強(qiáng)度較大的跑步訓(xùn)練法。

在這五種跑法中，力量跑是眾多跑者呼聲最高的，書中將力量跑的訓(xùn)練理論與訓(xùn)練實(shí)戰(zhàn)相結(jié)合，幫助跑者更加明白、熟知訓(xùn)練目的，明確目標(biāo)配速，協(xié)助跑者將每一次訓(xùn)練都變成高質(zhì)量的訓(xùn)練。

力量跑

力量跑并不是指在健身房進(jìn)行“擼鐵”訓(xùn)練，它是一種跑法。漢森馬拉松訓(xùn)練法中把它定義為在體內(nèi)有適量乳酸堆積的情況下，強(qiáng)制跑更長的距離，其實(shí)這也是跑者較為熟悉的抗乳酸訓(xùn)練。眾所周知，運(yùn)動(dòng)中乳酸的堆積是產(chǎn)生疲勞的主要原因，那么強(qiáng)化機(jī)體對(duì)乳酸的耐受性與提升身體對(duì)乳酸的分解能力就可以有效地耐受體內(nèi)乳酸的堆積。

漢森馬拉松訓(xùn)練法中力量跑的好處就在于此，它可以提升身體對(duì)乳酸的代謝能力、耐受能力，對(duì)氧氣的攜帶能力等，在延長疲勞出現(xiàn)時(shí)間的同時(shí)，使跑者在較快配速下堅(jiān)持更長時(shí)間。

力量跑如何跑

力量跑訓(xùn)練的前提是體內(nèi)有一定乳酸堆積，因此單組的訓(xùn)練時(shí)間、距離比速度跑長，但是速度會(huì)降低。因此力量跑的配速比馬拉松目標(biāo)配速快6秒（每千米配速快6秒），間歇時(shí)間不超過訓(xùn)練時(shí)間的50%，每組訓(xùn)練1.6~5千米，單次訓(xùn)練的總量超過10千米。

在漢森馬拉松訓(xùn)練法中，力量跑訓(xùn)練計(jì)劃中通常包含1.6千米、2.5千米、3.2千米、5千米等距離的訓(xùn)練，其中在1.6千米訓(xùn)練中進(jìn)行慢跑400米的間歇休息，超過1.6千米的力量跑訓(xùn)練都進(jìn)行慢跑800米的間歇休息。

力量跑進(jìn)階配速表

漢森馬拉松訓(xùn)練法是可以幫助跑者實(shí)現(xiàn)PB的有效訓(xùn)練法，但要提醒的是，這個(gè)訓(xùn)練法主要適合跑量達(dá)標(biāo)的成熟跑者（初級(jí)或則首次跑馬跑者，以及跑量不夠的跑者并不適合此方法）。訓(xùn)練別盲目，選擇適合自己的才是最好的。

今天的分享就到這里啦！如果想了解其他4種跑法的具體訓(xùn)練方法可以參閱戴劍松老師的《無傷跑法2：跑步技術(shù)優(yōu)化與訓(xùn)練提升》，書中除了漢森馬拉松訓(xùn)練法還有其他關(guān)于馬拉松的具體訓(xùn)練方法，如果想了解更多，可以閱讀這本書。

發(fā)布時(shí)間:

2022-02-25 13:26:35

作者:

人郵體育