這是原文地址，特別感謝這個(gè)博客作者菜跑跑同學(xué)。
也感謝子塵的推薦得以使我有機(jī)會(huì)看見這篇文章。
http://blog.sina.com.cn/s/blog_617f8b740100yzp2.html
好的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃：
春天倫敦馬拉松前三周，我收到一個(gè)朋友的電子郵件，他是一個(gè)眼科醫(yī)生（聰明，精確，嚴(yán)謹(jǐn)），也是一名非常優(yōu)秀的馬拉松選手。
Hall提出了一個(gè)長的能快速跑完的馬拉松計(jì)劃。
“你認(rèn)為這不是錯(cuò)的嗎？”我朋友問我、“他不可能那么快從馬拉松中完全恢復(fù)過來。”
三周之后，Hall在倫敦跑出了2:08的成績，我的朋友再次電郵我。
“我想我錯(cuò)了，”他說道。
不，沒有錯(cuò)，我回答他。
這個(gè)觀點(diǎn)被幾周后的《國際運(yùn)動(dòng)生理和健康雜志》上的一篇讓人興奮的新的研究所證實(shí)了。
在這個(gè)研究計(jì)劃中，
跑步教練和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士生Jason Karp問了93名美國優(yōu)秀馬拉松選手如何訓(xùn)練的，
他們所有人都有資格參加2004年美國奧運(yùn)會(huì)馬拉松選拔賽，
男子至少能跑到2：22，女子至少要跑到 2:48。
Karp希望可以發(fā)現(xiàn)一些共同點(diǎn)，但是他沒有找到。
當(dāng)然這些人都跑很多，每周40-125英里，超過70％的馬拉松訓(xùn)練都是以輕松配速進(jìn)行的。
基于這些，Karp只能得出以下結(jié)論：
“在有資格參加美國奧運(yùn)會(huì)馬拉松選拔賽的人中，在準(zhǔn)備馬拉松方面沒有什么共同點(diǎn)。”
什么？沒有共同點(diǎn)。
噢，事情沒有那么糟糕。
雖然馬拉松訓(xùn)練還沒有被廣泛研究，但是成千上萬的跑步者都進(jìn)行長距離跑，
跑步者不斷的變化他們成功和失敗的故事。
當(dāng)我審視這些積累起來的馬拉松訓(xùn)練知識(shí)和科學(xué)的時(shí)候，
以下幾條是出現(xiàn)最多的：
1.跑夠就行。
“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。
這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強(qiáng)健和充滿欲望，
而不是訓(xùn)練過量。
方法當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。
2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。
在長距離跑達(dá)到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你還想增加距離，每次增加2英里。
同時(shí)要加入恢復(fù)的周和恢復(fù)的日子。
以下是個(gè)類似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。
3.恢復(fù)，恢復(fù)，還是恢復(fù)
不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰明地訓(xùn)練3-4天就可以了，
這是北愛荷華州立大學(xué)在1994年的一項(xiàng)研究中證實(shí)的，
表明一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。
現(xiàn)在一個(gè)類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 ，
其中70％的跑步老手將他們的訓(xùn)練時(shí)間修改為一周三次。
4.進(jìn)行長距離跑
這是毋庸置疑的。
你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長距離跑對(duì)你越重要。
你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過3小時(shí)、4小時(shí)或者更長時(shí)間。
絕大多數(shù)專家建議長距離跑的時(shí)間為2個(gè)半小時(shí)到3個(gè)小時(shí)；
而Jeff Galloway建議跑更長的時(shí)間，不過中加包括一些走路休息。
只要你能健康而強(qiáng)健的站在起跑線上，一切都o(jì)k。
5.練習(xí)馬拉松配速
Ann Alyanak是代頓大學(xué)的一名教練，
她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個(gè)人最好成績提高了10分鐘。
她相信她的關(guān)鍵就是在訓(xùn)練計(jì)劃中增加了“遞進(jìn)的馬拉松配速”長距離跑。
Alyanak作兩英里的熱身跑，然后用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，
然后比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用馬拉松配速完成。
“我在波士頓可以戰(zhàn)勝消極的因素。”她說道。
6.增加你乳酸門檻跑的距離
乳酸門檻跑一開始是以4英里為準(zhǔn)而由天才教練Jack Daniels博士提出的，
然后另外一個(gè)天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進(jìn)行得更長一些
——甚至達(dá)到12英里。
他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運(yùn)會(huì)馬拉松領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)。
逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時(shí)候的配速要慢一些。
“你乳酸門檻跑能堅(jiān)持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大?！盫igil說道。
7.補(bǔ)充碳水化合物
為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù)，你需要讓你身體高效得充滿能量。
首先在長和艱苦的訓(xùn)練中補(bǔ)充碳水化合物——能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料以及其他——以保持強(qiáng)健，
然后訓(xùn)練后盡可能快的補(bǔ)充有益的碳水化合物，
這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時(shí)為肌肉恢復(fù)要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。
8.注意補(bǔ)充鐵
在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。
跑步中的流汗和前進(jìn)加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補(bǔ)充足夠的鐵。
用鐵器來做飯有助于這點(diǎn)，
同時(shí)可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對(duì)鐵的吸收。
9.躲避傷痛
我最近詢問運(yùn)動(dòng)Peter Pfitzinger如果他現(xiàn)在回到22歲，他會(huì)作什么不同的。
他兩次（1984和1988）作為美國奧運(yùn)會(huì)馬拉松選手出征奧運(yùn)會(huì)，現(xiàn)在是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和作家。
他說他在出現(xiàn)問題的一開始就會(huì)每周花一些時(shí)間來休息以及作交叉訓(xùn)練，
這樣他就能訓(xùn)練計(jì)劃中會(huì)包含一些核心的訓(xùn)練。
“我意識(shí)到保持穩(wěn)定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態(tài)以及在比賽中可以配速到底?！?br>Pfitzinger說道，他現(xiàn)在是新西蘭北方運(yùn)動(dòng)學(xué)院的CEO。
10.最后2-3周減量
很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，
如果你退縮你就會(huì)無法取得勝利。
鮑爾州立大學(xué)的一項(xiàng)新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，
II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。
當(dāng)然正如Ryan Hall的經(jīng)驗(yàn)表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個(gè)好的馬拉松，
不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大

相關(guān)知識(shí)

你的最好的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 正確訓(xùn)練跑好馬拉松
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃(馬拉松日常訓(xùn)練計(jì)劃)
悅跑圈怎么設(shè)置馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 設(shè)置馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃方法
耐力訓(xùn)練的6種基本訓(xùn)練方法，是馬拉松訓(xùn)練的重要方法
馬拉松跑步訓(xùn)練方法「馬拉松外國女運(yùn)動(dòng)員熱身」
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃表
6 種馬拉松訓(xùn)練！
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃
全程馬拉松250訓(xùn)練計(jì)劃,馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃詳細(xì)介紹

網(wǎng)址: 轉(zhuǎn)載： 最好的馬拉松訓(xùn)練方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview1669997.html